あなたは、食欲をコントロールできていますか？
そんなにお腹が空いているわけでもないときに、「ひとつだけ食べよう」と思って手にしたお菓子を、一袋すべて食べきってしまった
食事を終えたあとになんとなくダラダラ食べてしまって、アイス、おせんべい、お菓子、フルーツ…と気が付いたら食事以上のカロリーを摂ってしまった
…などの経験はないでしょうか。

私は、こんな経験を何度も何度もしてきました。
食べているときは幸せだけど、食べ終わったときに襲ってくるのは自己嫌悪。
おなかが空いてるわけではなかったのになんで食べてしまったんだろう、なんで途中でやめられなかったんだろう。。
心が落ち込み、身体は不調になるという悪循環を繰り返し、情けなくて悲しくなる…。
ずっと自分の意思の弱さや食い意地が原因だと思っていたのですが、私以外にもこのような経験をしている人が多いということを知りました。
もしあなたが同じような経験を持っていたとしても、決して特別なことではありません。
今日は、「なぜこのような行動が起こるのか」「どうしたら防げるのか」など、お話ししていきたいと思います。

1,食べ過ぎてしまうのはあなたのせいではない
まず、人間の脳はおいしい食べ物(砂糖・脂肪・塩がちょうど良いバランスで含まれたもの)を一つたべると、もっと欲しくなるようにできています。
これはあなたが食いしん坊だからではありません。動物の脳はそのようにできているのです。
空腹ではなかったのに、以前食べておいしかった食べものを見つけた途端、急に食べたくなることがありますよね。これは、その食べ物を目にしたことで脳が刺激されて起こる反応です。脳はおいしいことが分かっているので、それを食べることによって快楽を手に入れたい！となり、信号を出しているのです。その信号のままに食べることで、ますます「おいしかった」の記憶が強まり、次もまたこの食べものを見ると同じことを繰り返すようになるのです。
「あまいもの」と「しょっぱいもの」のループから抜け出せなくなることは「あるある」として認識されていますが、これも生き物の性質です。甘いものだけを食べていると飽きて満足してくるのですが、そこに別の味覚が加わるとまた食べられるようになってしまう。満腹の満足感以上に刺激や快楽が上回るのです。人間だけではなく、ねずみなどでも同じです。
生物として本能的においしい食べものの刺激を求めているとなると、基本的にあなたの意思の強さや弱さが食欲をコントロールする要にならないことが分かるとおもいます。

2.魅力的な食べ物の構造
私たちがおいしいと思う食べ物は、一つの味覚や食感だけではなく、さまざまな感覚を引き起こすものがほとんどです。たとえば「しょっぱくてあつあつ、カリカリとした食感」とか、「ふんわりとして甘い、最後は口のなかで溶けていく」など、多層的につくられています。人間がそういった複雑な食べ物を好むことが分かっているので、食品業界は当然好まれる食品をつくっているのです。
「そんなに塩が含まれていないだろう」とイメージする食品にも、塩が多く含まれていることもあります。砂糖や脂肪・塩がほかの風味で隠されているのです。たとえばパン。実は塩分が高いことが多いです。パンからは甘みを感じることが多いですが、塩を入れると小麦の苦味が消え、風味が増すため、塩が多く用いられています。このようにうまくコントロールされた食べ物を、私たちはおいしいと思って食べています。無意識であってもこの多層的な刺激によってもっと食べたいと思うことになるのです。

3.食べ過ぎの引き金
お腹がすいていなかったのに、たった一口食べものを口にしたら止まれれなくなってしまうことは「プライミング効果」と呼ばれています。嗜好性の高い食べ物が脳に「もっと食べなさい」と信号を送ることで、わたしたちは自分の意思でブレーキがかけられなくなり、諦めて食べ過ぎてしまいます。
ただ、この効果は簡単に食べものが手に入る状況でのみ起こります。お菓子が1個しかなかった場合や、他者の目があるときに袋をかかえて食べ続けたりしないですよね。プライミング効果は長続きする刺激ではないのです。
また、ストレスにさらされた時なども食べ過ぎやすくなります。甘いものや嗜好性の高い食べ物は、一時的に癒しや鎮静の作用を持つため、感情が揺れたときにそれを抑えようとして食べ過ぎてしまうこともあるのです。
ダイエット中などにこの食べ過ぎが起こりやすいと感じる人もいるかと思いますが、まさにその通りで、「食べたいものが食べられない」と感じると自己抑制力が低下し、食べ過ぎの引き金を引くきっかけを作ります。

ここで一番知ってほしいのは、食べ過ぎてしまうことは生物学的課題であって、性格の問題ではないことです。あなたの意思が弱いからでは決してありません。

では、どうしたらこの食べ過ぎを防げるのかをお話します。

①満腹感のある食べものを選ぶ
おすすめなのは、たんぱく質。たんぱく質はは1分間に4キロカロリー分消化・吸収されます。これはゆるやかであり、腹持ちが良いということになります。砂糖は1分間で10キロカロリー分も消化・吸収されるので、腹持ちが悪いということになります。
原型を保っているもの、と覚えるのもおすすめです！ソーセージやハムなどの加工されたお肉ではなくお肉をそのままの方が消化に時間がかかります。

②適切な食事量を守る
1日にこれを食べるというスケジュールを立て、それ以外のものは口にしないというルールで1週間生活してみてください。適正な食事量とは、4時間空腹にならない量のことです。胃から「満腹」のフィードバックが届くのは食べてからかなり後になってからなので、「スケジュール外のものは食べない」とすることで自分の適性量が分かり、満腹がどのような状態かも理解できるようになりますよ！

③ほどよく運動する
運動することで自立神経が整い、感情にまかせて「食べ過ぎる」ということが徐々に減ってきます。太陽を浴びながらウォーキングすることや、加圧トレーニングを行うことは特に自律神経を正常な状態にしてくれるのでおすすめです。

私自身、食べることが大好きなのにうまくコントロールしながら食べられないことがすごく苦しく、何度も悲しい思いをしました。「みんなはできてるのに意志が弱くて情けない」とめそめそ泣いた日もあります。でも、食べ過ぎのが起こる原因を知ることでずいぶんと楽になりました。
ひとりでもそういった方が増えることを願っています。