2025/6/25

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反り腰をピラティスで改善

❔反り腰とは？｜女性に多い現代の姿勢トラブル

「立っていると腰が反ってつらい」
「下腹が出て見える」

そんなお悩みはありませんか？
その原因は、“反り腰”かもしれません。

反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰が過剰に反ってしまっている状態のこと。
特に女性は、ヒールを履く機会や、妊娠・出産など骨盤が不安定になりやすいライフイベントも多く、反り腰になりやすい傾向があります。

実際、ある理学療法士の調査によると、20〜40代女性の約7〜8割が反り腰の傾向ありとされています（※1）

📖目次

1: 反り腰を放っておくとどうなる？
2: 自宅でできる！反り腰改善ピラティス3選

1. 反り腰を放っておくとどうなる？

反り腰は、見た目の問題だけでなく、体のさまざまな不調を引き起こす原因になります。

・慢性的な腰痛や肩こり
・太もも前側やふくらはぎの張り
・下腹が出る・ヒップが垂れる
・呼吸が浅くなり疲れやすい
・妊娠中・産後の骨盤トラブルの原因にも

特に、妊娠中や産後は体の重心が大きく変わるため、マタニティ期の反り腰対策はとても重要です。

2. 自宅でできる！反り腰改善ピラティス3選

反り腰の改善には、インナーマッスル（深層筋）を目覚めさせるエクササイズが効果的です。ここでは、自宅でできる簡単なピラティス動作を3つご紹介します。

①骨盤傾斜のワーク（ペルビックティルト）

1. 仰向けでひざを立て、足は腰幅。両手の親指・人差し指で三角形を作り、お股の骨（恥骨）に人差し指があたるようにセット。三角形が床と並行になるように骨盤を調整する（骨盤ニュートラル）
2. 息を吐きながら骨盤を後ろに傾け、腰を床に近づける（骨盤後傾）
3. 息を吸って1の状態に戻す。

→ 10回繰り返す

◎骨盤まわりの可動性を高め、反り腰特有の「固定された骨盤の角度」をリセットします

②ハーフロールダウン

1. 体育座りになり、骨盤を立て、背骨は自然なS字カーブを描くようにセット。足幅は拳一つ幅にする
2. 両手を前ならえの状態にして、吐く息でお尻の穴を床に着けていくように下から背骨を曲げてCカーブをつくる
3. 吸う息で再度骨盤を立て、その上に背骨を積み上げて背骨も1のポジションに戻す

◎腹横筋（インナー腹筋）を使うことで、骨盤を安定させながら反り腰をサポートします

③キャット&カウ（背骨の動き出し）

1. 四つ這いになる　※肩の真下に手首・股関節の真下に膝をセット
2. 吐く息でお尻の穴を床に見せていくように骨盤を傾け（後傾）、背骨を下から一つずつ曲げていく
3. 吸う息で骨盤の傾きを戻していき（前傾）、2で曲げた背骨を下から一つずつ伸ばしていく

→　呼吸に合わせて５往復

◎骨盤・背骨を連動させて動かすことで、正しい背骨の動き方を身体に再学習させていきます

ピラティスの効果とは？マシンで正しい姿勢を身につける理由

ピラティスはもともとリハビリから生まれたメソッドで、「骨格を整え、インナーマッスルを鍛える」ことを重視します。

特に反り腰に対しては、以下の点が非常に効果的です。

・呼吸と連動して体幹を強化できる
・骨盤を正しい位置に導く意識が持てる
・背骨の自然なS字カーブを取り戻す

そして、マシンピラティスではバネのサポートでフォームが安定するため、初心者でも安全かつ効率よく身体を整えることができます。

SuAi（スアイ）のご紹介｜女性専用・パーソナル・マタニティ・子連れOKのスタジオです

私たち「SuAi（スアイ）」は、女性専用・完全予約制のパーソナルトレーニングスタジオです。

・反り腰・腰痛・骨盤の悩みがある方
・マタニティピラティスを安心して受けたい妊婦さん
・子連れでリフレッシュしたいママさん　など…

それぞれのライフステージに合わせて、専門知識を持つ女性トレーナーがマンツーマンでサポートいたします。

姿勢が変わると、心も暮らしも変わる

反り腰は、正しい知識と運動で必ず改善できます。
「痛みがない身体」「美しい姿勢」は、毎日の生活をもっと楽しく、前向きにしてくれます。
ぜひ一度、SuAi(スアイ)のパーソナルマシンピラティスで、変化を体感してみませんか？

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参考文献

（※1）理学療法士による骨盤前傾の姿勢評価（日本理学療法士協会）

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